30 ثانية للتعامل مع التوتر

4 وسائل لتخفيفه

30 ثانية للتعامل مع التوتر
TT

30 ثانية للتعامل مع التوتر

30 ثانية للتعامل مع التوتر

عندما تفكر في مكافحة التوتر والقلق في العمل، فربما قد تفكر في تدخلات كبرى تستغرق وقتاً طويلاً: ربما إجازة على الشاطئ لمدة أسبوع، أو يوم في منتجع صحي... أو ربما الحصول على وظيفة جديدة تماماً؟ كل هذه أفكار رائعة، لكنها قد تفعل الكثير لزيادة مستوى التوتر العام لديك.

وسائل تخفيف التوتر

لكن ماذا يمكنك أن تفعل في خضم يوم حافل للحفاظ على بعض مظاهر الهدوء، بخلاف أخذ بضع أنفاس عميقة قبل تسجيل الدخول إلى «Zoom» التالي؟ جرب هذه الوسائل الأربع، التي يمكنك القيام بها في أقل من دقيقة:

* الخروج من «دوامة الخوف»: تحدثت الكاتبة ستيفاني فوزا مع عالمة النفس البيولوجي ماري بوفينروث لمعرفة الطرق المختلفة لمكافحة التوتر. والخبر السار هو أن العديد من هذه الاستراتيجيات لا تستغرق سوى بضع ثوانٍ، ويمكن أن تساعدك على الخروج من حالة الخوف.

وإحدى الوسائل هي استخدام حاسة أقل استخداماً في العمل: الشم. إذ تقوم بوفينروث بفرك القليل من زيت شجرة الشاي (tea tree oil) تحت أنفها قبل تقديم عرض كبير. وهي تقول لفوزا: «تساعد هذه الرائحة القوية على تحرير اللوزة الدماغية، حتى تتمكن من التراجع أكثر إلى مساحة شجاعة». وتضيف: «يعمل النعناع بشكل رائع أيضاً. أي شيء لاذع وقوي سيخرج دماغك مما أسميه «دوامة الخوف».

تتبّع المشاعر ودوّن المخاوف

* تتبع مشاعرك: وفقاً للمؤلف والعميل الخاص السابق لمكتب التحقيقات الفيدرالي إرول دويبلر، فإن تسمية مشاعرك وتعلم التعرف عليها يمكن أن يساعدك على الازدهار تحت الضغط. لذا فإنه يوصي بتسجيل شعورك أربع مرات في اليوم لمدة أسبوع، لأن الوعي هو الخطوة الأولى للسيطرة بشكل أفضل على مشاعرك.

يقول دويبلر لفوزا: «قد تكون غاضباً لأنك مضطر لتسجيل هذه المشاعر. لا يهمني ما هي... أريدك أن تكون قادراً على تحديدها والتعبير عن ذلك. بحلول نهاية الأسبوع الأول، يعود الناس ويقولون: «لم أكن أدرك مدى غضبي أو إحباطي طوال الوقت، ولم أدرك أن هذه هي الطريقة التي تصرفت بها». إنه الوعي والاعتراف الذي يجب أن يكون في المقام الأول في ذهنك».

* دوِّن مخاوفك: ربما تكون على دراية بتدوين المذكرات كطريقة للتعامل مع التوتر. إذ إن قضاء بعض الوقت في كتابة ما تشعر به وما يسبب لك التوتر يمكن أن يساعدك في الشعور بأنه أكثر قابلية لدارته وتخفيفه.

يقول كريس موسونيك، كبير المسؤولين السريريين في تطبيق الاسترخاء (Calm)، للكاتبة جوين موران: «يساعدنا ذلك على إبطاء تلك الموسيقى التصويرية في دماغنا، التي تنطلق كل يوم لكل جزء من حياتنا. عندما تبدأ في كتابة المذكرات، فإنك تبطئ ذلك وتبدأ أشياء في الظهور لم تكن تعلم حتى أنك كنت تفكر فيها، التي لن تقولها أبداً لأي إنسان آخر».

الشم إحدى الوسائل المهمة لتقليل التوتر في العمل

وسيلة «التنفس الصندوقي»

* جرّب «التنفس الصندوقي»: إذا لم يكن لديك سوى بضع دقائق قبل عرض تقديمي كبير أو مقابلة عمل، فقد يفيدك أن تجرب «التنفس الصندوقي» (box breathing). أولاً، استنشق لمدة خمس ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ. وأخيراً، ازفر لمدة خمس ثوانٍ ثم احبس أنفاسك لمدة ثانيتين أخريين.

يقول ريتشارد نيومان، مؤلف كتاب «ارفع قوة تأثيرك» (Lift Your Impact)، «يسمح لك الأكسجين الموجود في الجسم بحرق الأدرينالين كيميائياً. يمكنك تحويل نفسك من الجهاز العصبي الودي، العامل في وضع المجابهة أو الهروب، إلى الجهاز العصبي السمبثاوي العامل في وضع الراحة والهضم».

* مجلة «فاست كومباني»، خدمات «تريبيون ميديا».


مقالات ذات صلة

العلاج لا يصل لـ91 % من مرضى الاكتئاب عالمياً

يوميات الشرق الاكتئاب يُعد أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعاً على مستوى العالم (جامعة أوكسفورد)

العلاج لا يصل لـ91 % من مرضى الاكتئاب عالمياً

كشفت دراسة دولية أن 91 في المائة من المصابين باضطرابات الاكتئاب بجميع أنحاء العالم لا يحصلون على العلاج الكافي.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك هناك علاقة واضحة بين مستويات التوتر العالية وخطر السكتة الدماغية (أ.ف.ب)

التوتر قد يؤدي إلى الإصابة بالسكتة الدماغية في منتصف العمر

يقول الخبراء إن هناك علاقة واضحة بين مستويات التوتر العالية وخطر السكتة الدماغية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك استخدام الحوامل لمنتجات العناية الشخصية يؤدي إلى ارتفاع مستويات «المواد الكيميائية الأبدية» السامة في دمائهن (رويترز)

دراسة تحذّر الحوامل: المكياج وصبغة الشعر يزيدان مستويات المواد السامة بحليب الثدي

حذرت دراسة جديدة من الاستخدام الزائد لمنتجات العناية الشخصية مثل المكياج وخيط تنظيف الأسنان وصبغة الشعر بين النساء الحوامل.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك صورة توضيحية تُظهر ورماً في المخ (أرشيفية)

الأول من نوعه... نموذج ذكاء اصطناعي يمكنه اكتشاف سرطان الدماغ

يفترض الباحثون أن شبكة الذكاء الاصطناعي التي تم تدريبها على اكتشاف الحيوانات المتخفية يمكن إعادة توظيفها بشكل فعال للكشف عن أورام المخ من صور الرنين المغناطيسي.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك الرجال المتزوجون يتقدمون في العمر أبطأ من الرجال العزاب (رويترز)

الزواج يبطئ شيخوخة الرجال

أظهرت دراسة جديدة أن الرجال المتزوجين يتقدمون في العمر أبطأ من الرجال العزاب، إلا إن الشيء نفسه لا ينطبق على النساء.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)

برامج للتحكّم بأسراب الطائرات من دون طيار الضخمة

برامج للتحكّم بأسراب الطائرات من دون طيار الضخمة
TT

برامج للتحكّم بأسراب الطائرات من دون طيار الضخمة

برامج للتحكّم بأسراب الطائرات من دون طيار الضخمة

أعلنت وحدة الابتكارات الدفاعية، التابعة لوزارة الدفاع الأميركية، أن ثلاث شركات ستُنتج برامج نموذجية للتحكم في أسراب الطائرات من دون طيار (الدرون) الضخمة التي تطوّرها حالياً مجموعة مبادرة «ربليكيتر» Replicator للإنتاج السريع.

تنسيق آلي لطائرات «الدرون»

وقالت الوحدة، في بيان لها، الأربعاء، إن العقود الممنوحة لشركات «Anduril Industries»، و«L3Harris Technologies»، و«Swarm Aero» هي جزء من جهودها التي تسعى إلى «التنسيق الآلي لأسراب من مئات أو آلاف الأصول غير المأهولة عبر مجالات متعددة».

وكانت نائبة مدير وحدة الابتكارات الدفاعية للاستراتيجية والسياسة والشراكات الأمنية الوطنية، أديتي كومار، قالت في وقت سابق من هذا الشهر في حديث مع «ديفنس وان» إنه في حين تحظى أجهزة «ربليكيتر» بالكثير من الاهتمام، فإن برنامجها مهم بالقدر نفسه. وأضافت أن الجدول الزمني القصير لوحدة الدفاع الجوي لاختبار منصات وبرامج تكامل الطائرات دون طيار الجديدة يشكّل تحدياً آخر.

هياكل مملوكة للحكومة

وتابعت أديتي كومار: «نحن نشتري هذه القدرة بشكل مستقل عن أنظمة الأجهزة، وبالتالي نحتاج إلى أن نكون قادرين على الحصول على هياكل مفتوحة، وهياكل مملوكة للحكومة؛ لضمان أن البرنامج الذي نحضره تجري ترقيته ثم دمجه في جميع أنواع أنظمة الأجهزة التي قد تتطلّب بعد ذلك إصلاحات الأجهزة الخاصة بها لتمكين ذلك».

اختبارات ميدانية متكاملة

وكانت منصة «لاتيس» Lattice من شركة «أندوريل» Anduril واحدة من الجهات الفائزة. وقالت الشركة، في بيان، إنها أكملت مجموعة متنوعة من الاختبارات في العالم الحقيقي مع الشركاء العسكريين:

* تمرين «مسائل المعارك المتكاملة 24.1»، Integrated Battle Problem 24.1 لأسطول المحيط الهادئ الأميركي؛ حيث استخدم مشغلو البحرية منصة «لاتيس» لدمج أكثر من اثني عشر نظاماً غير مأهول وموجزات بيانات.

* «حارس الصحراء 1.0» Desert Guardian 1.0، البرنامج التابع للقيادة المركزية الأميركية هو أيضاً من الأمثلة الأخرى؛ حيث دمجت الشركة 10 فرق استشعار مختلفة في «لاتيس»، كما دمجت تبادل البيانات في الوقت الفعلي، ونفّذت الاندماج وتعيين المهام عبر أنظمة استشعار متنوعة للكشف بشكل أسرع عن التهديدات المحمولة جواً وغيرها.

* اختبار «الحافة 23» EDGE23 للجيش، سمحت «لاتيس» لجندي واحد «بإدارة فريق متكامل من الطائرات غير المأهولة المتعددة لتحديد موقع صاروخ أرض - جو وتحديده وتدميره».

كما منحت وحدة الابتكارات الدفاعية عقوداً إلى شركات، بهدف تطوير نظم لضمان الاتصالات للطائرات دون طيار في بيئة حرب كهرومغناطيسية ثقيلة.

هل يمنع «ربليكيتر» الحرب العالمية الثالثة؟

أطلقت وزارة الدفاع «ربليكيتر» Replicator خصوصاً لردع العمل العسكري الصيني في المحيط الهادئ. وفي حدث لمؤسسة بالاس يوم الأربعاء، ناقش رئيس القيادة البحرية الأميركية في المحيط الهادئ، الأدميرال سام بابارو، الدور الذي يمكن أن تلعبه الأنظمة المستقلة في الردع؛ أي مثل الدور الذي تقدمه الطائرات من دون طيار البحرية الأوكرانية في البحر الأسود.

وقال بابارو: «لا يحتاج المرء في الواقع إلى تحقيق التفوّق الجوي والبحري الكامل على مساحة عندما يحاول الخصم الحصول عليها. ربما يحتاج المرء فقط إلى حرمان الطرف الآخر من ذلك، ويمكنه القيام بذلك بتكلفة منخفضة... لقد رأينا ذلك بالفعل في الممارسة العملية، وتعلمنا ذلك من أوكرانيا في البحر الأسود، حيث تم تدمير طرّاد (سلافا) وإغراقه -بواسطة طائرة من دون طيار بحرية أوكرانية- ومن المهم أن نتعلّم هذا الدرس من ذلك ومن البحر الأسود».

مهمات الردع والهجوم

كما أوضح بابارو كيف يمكنه استخدام مستويات مختلفة من الاستقلالية لمهام مختلفة بصفتها جزءاً من جهود الردع هذه. وقال إنه بالنسبة إلى المهام الهجومية، فإن الحفاظ على السيطرة البشرية أمر بالغ الأهمية. ولكن بالنسبة إلى الدفاع عن الأسطول، فإن مزيداً من الاستقلالية يمكن أن يساعد في تسريع وقت رد الفعل.

وأضاف: «على سبيل المثال، إذا كانت غارة من الصواريخ الباليستية تقترب من وحدتك، فهذا هو الوقت الذي قد ترغب فيه في تشغيل نظامك بالكامل، وحمل تلك الأسهم التي تُوجه نحوه من ناحية أخرى. أما إذا كنت تنفّذ هجوماً معقداً على نظام عدو، فهذه هي الحالة التي قد ترغب فيها في القيام بذلك بحذر شديد، لأنك بذلك تقتل أرواحاً».

* مجلة «ديفنس وان»: خدمات «تريبيون ميديا».