ضمن إصداراتها بعنوان «حافظ على صحتك خلال شهر رمضان»، تفيد منظمة الصحة العالمية WHO قائلة: «يصوم المسلمون في شهر رمضان من الفجر حتى غروب الشمس، فيمتنعون عن الأكل والشرب وتدخين السجائر العادية والإلكترونية. ويفطر الصائم عند الغروب بتناول وجبة تُعرف بوجبة الإفطار، وله أن يتناول وجبة أخرى قبل الفجر تُعرف بوجبة السحور. وتتغير الحالة الجسدية والتفاعلات الاجتماعية خلال شهر رمضان، وهو ما قد يؤثر على الصحة النفسية للأشخاص. ومع ذلك، هناك أدلة تشير إلى أن الصيام يمكن أن تكون له آثار إيجابية على صحتك، فضلاً عن تعزيز صحتك النفسية وعافيتك، وتحسين المزاج، والمساعدة في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب. لذلك، حافظ على صحتك خلال شهر رمضان الفضيل».
إرشادات ونصائح عالمية
وتضيف المنظمة العالمية قائلة: «وتنشط الحياة الاجتماعية بشكل خاص خلال شهر رمضان؛ حيث يستقبل الناس الضيوف أو يستضيفهم الأقارب والأصدقاء. وتتمحور الزيارات أساساً حول وجبة الإفطار، وهي وجبة غنية واحتفالية، يُقدم فيها أفضل أنواع الطعام».
وتشير إلى نقطة مهمة تتعلق بالنشاط البدني وممارسته خلال فترات الصوم، وذلك بقولها: «وقد يتعذر على البعض خلال شهر رمضان ممارسة أي نشاط بدني، ما قد يعرضهم لاكتساب الوزن على مدار الشهر». وتوضح أيضاً قائلة: «قد لا يتمكن مرضى السكري من التحكم بصورة جيدة في حالتهم الصحية إذا كانوا يتبعون عادات غذائية غير صحية».
وإزاء ذلك تقول: «ولكن يستطيع الشخص باتباع إرشادات بسيطة أن ينقص وزنه ويُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول. ومن المستحسن تطبيق هذه الممارسات الطيبة والتحلي بها حتى في غير أوقات الصيام».
وتلخص منظمة الصحة العالمية إرشاداتها ونصائحها في العناصر التالية بقولها:
- اشرب كثيراً من الماء (10 أكواب على الأقل).
- تناول الأطعمة المرطبة مثل الحساء والبطيخ والسلطة الخضراء.
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا. لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، ما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
- تذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيداً من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- تجنب التعرض للشمس عند ارتفاع درجات الحرارة. ومن المهم البقاء في مكان بارد ومظلل.
- جدد مستويات الطاقة لديك عن طريق تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة.
- ابدأ إفطارك بتناول ثلاث حبات من التمر. فالتمرُ مصدرٌ ممتازٌ للألياف.
- تناول في وجبة الإفطار كثيراً من الخضراوات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات.
- تناول الحبوب الكاملة، التي تزود الجسم بالطاقة والألياف.
- استمتع بتناول اللحوم الخالية الدسم، والدجاج من دون جلد، والأسماك على أن تكون مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
- بشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
- استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام، بتناول الطعام ببطء.
- صحتك أفضل من عشقك للكنافة. تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات، واحرص على الحد من تناول الدهون والملح، إذ تحتوي الحلويات التي يتناولها الناس عادة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر.
- من الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ والشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين (الخوخ الأملس).
- يجب أن يحد الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم العالية الدسم، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشة أو الفطائر المضاف إليها دهون - سمن نباتي أو زبدة.
- من الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.
- قلل من تناول الملح. تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والأطعمة القابلة للدهن، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب).
- من الأفضل عند إعداد الوجبات، الحد من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع الملاحة (رشاشة الملح) على طاولة الطعام. يمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.
- تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك. فالوجبات الكبيرة تسبب حرقة في المعدة وشعوراً بعدم الارتياح.
- استمر في ممارسة الرياضة طوال شهر رمضان. حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطاً في فترات المساء؛ حيث يمكنك مثلاً المشي يومياً بانتظام.
وجبة السحور
وعن تناول وجبة السحور بمواصفات «صحية»، تقول منظمة الصحة العالمية: «لا تنس تناول وجبة السحور، فالسحور هو وقود يومك. تناول السحور الخفيف كل يوم. وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والنساء الحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام. ويجب أن تتضمن هذه الوجبة خضراوات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز - لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح – لبنة - لبن) أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة - الأفوكادو».
صيام مرضى السكري
وحول الصيام لمرضى السكري وارتفاع ضغط الدم، تقول منظمة الصحة العالمية: «يمكن أن يؤدي الصيام مع الإصابة بالسكري إلى مضاعفات تشمل انخفاض نسبة السكر في الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والجفاف، والحُماض الكيتوني السكري Diabetic Ketoacidosis، لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الأول.
يُنصح المرضى المصابون بداء السكري من النوع الأول عموماً بعدم الصيام. بينما قد يستطيع المرضى المصابون بداء السكري من النوع الثاني أو فرط ارتفاع ضغط الدم، الصيام، إذا كانت حالتهم الصحية تحت السيطرة، إما عن طريق النظام الغذائي أو الدواء. وعلى أي حال، من المهم اتخاذ القرار بشأن الصيام من عدمه على أساس حالة كل شخص على حدة بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية، مع أخذ شدة المرض ومستوى المخاطر التي ينطوي عليها في الحسبان».
* استشارية في الباطنية
خلال شهر رمضان المبارك، يمارس ربع سكان العالم من المسلمين، البالغ عددهم 1.9 مليار، الصيامَ اليومي من الفجر حتى غروب الشمس. وقد ثبت، بالأدلة العلمية، أن للصيام آثاراً إيجابية على صحة الصائم، جسدياً، فضلًا عن تعزيز صحته النفسية وعافيته وتحسين مزاجه ومساعدته في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب.
تأثير الصيام الصحي
هناك إرشادات بسيطة وسلوكيات صحية تساعد الصائم، باتباعها، في تحقيق تلك الآثار الإيجابية التي قد تساعد على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم والكوليسترول، على سبيل المثال. ومن المهم ممارستها بطريقة سليمة وآمنة لمنع الإضرار بالجسم. وعلى العكس من ذلك، يمكن أن يؤدي، مثلاً، الإفراط في تناول الطعام في وجبتي الإفطار والسحور وما بينهما إلى زيادة الوزن وما يتبعها من مضاعفات صحية عديدة.
لماذا نقول إن صيام رمضان صحي؟ من الحقائق التي يجب أن يدركها كل مسلم أن صيام رمضان مفيد للصحة أيضاً. وقد أكد خبراء التغذية والصحة أن صيام شهر رمضان يقي من الأمراض المزمنة والسمنة. وأنه يحفز خفض مستوى الدهون، ويخفض مستوى الكوليسترول في الدم، ويقلل من فرص الإصابة بأي نوع من الاضطرابات أو السكتة الدماغية أو حتى النوبة القلبية. كما يُحسن الصيام الجهاز الهضمي بعدّه استراحة فاصلة بين الوجبتين الرئيسيتين (السحور والإفطار). إنه يزيل سموم الجسم بشكل طبيعي، ويطرد جميع السموم.
بشكل عام، صيام رمضان يحسن حياة الناس من خلال تنقية أجسادهم وعقولهم وأرواحهم.
ممارسات رمضان الصحية
هناك 8 ممارسات للبقاء بصحة جيدة في شهر رمضان، وتتمثل النصائح في مجموعة من التحديات التي تتطلب قدراً كبيراً من التضحية والانضباط الذاتي، ومن شأنها أن تساعد الصائم في الحفاظ على شعوره بالنشاط والتركيز والارتقاء في أثناء صيامه والحصول على نتائج صحية آمنة ومفيدة، وهي:
- التحضير لصيام شهر رمضان
يُلاحظ أن كثيراً من الناس يفرطون في تناول الطعام قبل شهر رمضان، معتقدين أن أجسامهم ربما تقوم بتخزين الطعام لشهر الصيام، لكن هذا مجرد اعتقاد خاطئ. والصواب هو تقليل حجم وجبات الطعام قبل أسابيع من شهر رمضان، فذلك يساعد الجسم على التعود على تناول كميات أقل والحفاظ في النهاية على نظام غذائي متوازن طوال الشهر الكريم.
ويُفضل إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الغازية من النظام الغذائي. علاوة على ذلك، إذا كنت مدخناً، فمن المستحسن الإقلاع عن السيجارة ومحاولة الإقلاع عن التدخين قبل أسبوع أو أسبوعين من شهر رمضان، فلن يكون هناك الوقت الكافي للتدخين خلال شهر رمضان والتعامل مع أعراض الانسحاب مثل التهيج والغضب والأرق ونفاد الصبر.
- أفضل أنواع الأطعمة للسحور والإفطار
السحور هو أهم وجبة في رمضان، وينبغي أن يكون محتواه كافياً لإبقائك نشيطاً طوال اليوم، باختيار الأطعمة الغنية بالسوائل والنشويات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والطاقة، فهذه الأنواع من الوجبات يمكن أن تساعد في ضمان شعورك بالشبع طوال اليوم. ومن أمثلتها: البيض، دقيق الشوفان، الزبادي اليوناني أو العادي، الخضراوات والفواكه، السمك والدجاج، المكسرات.
وننصح بتأخير وقت السحور لمدة 40 إلى 50 دقيقة قبل وقت الإمساك، فذلك يمنحك وقتاً كافياً لتناول الوجبة وشرب كمية كافية من الماء، ما يقلل من فرص الشعور بالعطش أو الجوع في أثناء الصيام.
أما الإفطار فهو الوجبة التي تُجدد مستوى الطاقة لدى الصائم، فيستحسن تعجيل الإفطار بتناول أطعمة غنية بالطاقة مثل التمر، بكميات قليلة. ومن أجل الحفاظ على وجبات صحية قدر الإمكان، يُنصح بتقليل استخدام الزيت، واختيار أحد البدائل مثل الخبز، والشوي، والقلي السطحي، وتبخير المواد الغذائية بدلاً من استهلاك العناصر المقلية. يُنصح أن تحتوي وجبة الإفطار على أطعمة صحية، مثل: الخضراوات والفواكه، اللحم أو السمك، منتجات الألبان قليلة الدسم، البقوليات، الأرز.
رطوبة الجسم والنوم
- الحفاظ على رطوبة الجسم
نظراً لأن الماء يمثل حوالي 60 في المائة من أجسامنا، فإن صيام نهار رمضان يمكن أن يثير العطش بشكل أسرع بكثير مقارنة بالشعور بالجوع. فالإنسان يستطيع البقاء على قيد الحياة لمدة ثلاثة أسابيع دون طعام ولكن ليس أكثر من ثلاثة أيام دون ماء. لذلك، يجب أن يظل الجسم رطباً طوال اليوم، ويتم ذلك بتناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء. ولا نعني بذلك أنك تشرب كل أكواب الماء الثمانية في أثناء السحور، بل يتم توزيعها ببساطة باستخدام طريقة 2 - 4 - 2، ما يعني شرب كوبين من الماء عند الإفطار، وأربعة أكواب من الإفطار حتى السحور، والكوبين المتبقيين من الماء عند الإمساك. وهذا يعوض حاجة الجسم اليومية من الماء دون شرب الكثير دفعة واحدة.
إن الحفاظ على رطوبة الجسم لا يقتصر فقط على شرب الماء. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل الخضار والفواكه. في أثناء القيام بذلك، تأكد من تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات عالية السكر مثل الكولا، لأن لها تأثيراً مدراً للبول ويمكن أن تعزز فقدان الماء من الجسم. ولتقليل فرص الشعور بالعطش والجفاف خلال نهار رمضان، حاول شرب أكبر قدر ممكن من الماء الخالي من الكافيين والسكر خلال ساعات الليل.
- النوم لساعات كافية
إن دورة النوم تعاني أكثر من غيرها خلال شهر رمضان بسبب أن كثيرين يحاولون البقاء مستيقظين باستمرار حتى لا تفوت عليهم وجبة السحور ومنهم من يواصل إلى وقت العمل وبعده حتى الإفطار. هذه التغييرات في نمط الحياة تؤدي في نهاية المطاف إلى إزعاج نمط النوم، ما يسبب الحرمان من النوم والصداع طوال اليوم. لذلك، فإن تحديد جدول نوم والالتزام به هو سر البقاء بصحة جيدة ونشاط في أثناء صيام رمضان. إحدى الطرق البسيطة للقيام بذلك هي أخذ قيلولة قصيرة بعد العودة من العمل وتقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات إلى ساعتين، وتجنب الوجبات الكبيرة والثقيلة في وجبة السحور.
التضحية والانضباط الذاتي يساعدان الصائم على تقوية النشاط والتركيز في أثناء صيامه
الجهاز الهضمي واللياقة البدنية
- التغلب على مشكلات الجهاز الهضمي
إن صيام نهار رمضان لساعات طويلة يجعل إغراء الإفراط في تناول الطعام في أثناء الإفطار أمراً يعجز البعض عن مقاومته. وهذا، بلا شك، يزيد من الضغط على الجهاز الهضمي ليعمل بجهد أكبر، ما يؤدي إلى مشكلات مثل تقلصات المعدة وحرقة المعدة وعسر الهضم. الصيام لا يعني مضاعفة حجم حصة الطعام في الإفطار، بل نأكل فقط لنعوض الوجبات المفقودة مع الالتزام بالحجم الأصلي للحصص وتناول وجبات صحية.
يساعد القيام بذلك على ضمان عدم ارتفاع مستوى السكر في الدم وتناول الطعام بقدر ما يحتاج إليه جسمك. وينصح أيضاً بتناول وجبة الإفطار ببطء. والطريقة السهلة للقيام بذلك هي تقديم الإفطار على قسمين: الأول، إفطار خفيف عند أذان المغرب مكون من تمر وماء وعصير. الثاني، إفطار كامل بعد صلاة المغرب يحتوي على أصناف غنية بالبروتين والكربوهيدرات والألياف والمعادن والفيتامينات، إلخ.
- تغلب على السمنة...
التحكم في الكمية والنظام الغذائي المتوازن هما المفتاح. هل تعلم أن جسمك يستغرق 20 دقيقة ليشعرك أنك تناولت ما يكفي من الطعام؟ فبينما أنت تشعر برغبة قوية في الإفراط في تناول وجبة الإفطار بعد جوع قاس من صيام يوم كامل، فإنه يُنصح، طبياً، بتناول الطعام ببطء وبعناية وبكمية متوازنة مع تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح، وكذلك الأصناف المقلية التي تؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بالسمنة والأمراض والشعور بالتعب والخمول.
- حافظ على لياقتك البدنية ونشاطك
على الرغم من أن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان قد تبدو سخيفة بعض الشيء، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك قضاء اليوم بأكمله في الاستلقاء أو النوم أو الراحة في السرير. في حين أن تناول وجبة مليئة بالعناصر الغذائية يحافظ على أداء وظائفك، فإن ممارسة الرياضة تساعد على تقوية جسمك وتبقيك لائقاً بدنياً وصحياً.
وفقا لاختصاصيي الصحة، إذا كنت قد تناولت وجبة كافية وصحية، فإن ممارسة الرياضة ستوفر لك الطاقة بدلاً من سلبها منك. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى أن ممارسة الرياضة تطلق هرمون الإندورفين الذي يميل إلى زيادة مستويات الطاقة وتحسين المزاج. ومع ذلك، فإن هذا لا يعني أنك مطالب بممارسة رياضة عالية الكثافة في أثناء الصيام، وإنما يُنصح بالحفاظ على روتين التمارين الرمضانية الخفيفة واختيار التمارين البطيئة، مثل تمارين اليوغا والمشي السريع.
قبل ساعة من الإفطار هو الوقت المثالي لممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان لأنه يبقيك مشغولاً خلال أكثر ساعات اليوم كثافة، ويمكنك أيضاً إعادة الترطيب بعد ذلك مباشرة عند تناول طعام الإفطار. ومع ذلك، في حالة كان الطقس حاراً جداً، ننصحك باختيار ممارسة التمارين الرياضية داخل المنزل.
- برمجة الأدوية في رمضان
يشكل استخدام الأدوية في شهر رمضان معضلة لبعض المرضى الذين يتناولون أدويتهم بجرعات متعددة وفي أوقات متقاربة... وفيما يلي يقدم الصيدلي صبحي الحداد نموذجاً لترتيب الجدول الزمني للأدوية خلال شهر رمضان:
. لمن يتناولون جرعة واحدة يومياً من الدواء: هذه الحالة تعد من أسهل الحالات، حيث تبقى الجرعة ثابتة دون تغيير، ويجب استشارة الطبيب أو الصيدلي بتغيير توقيت هذه الجرعة من ساعات النهار إلى ما بعد الإفطار والتأكد من عدم وجود خطر على صحة المريض.
. لمن يتناولون جرعتين أو أكثر يومياً: بإمكان هؤلاء أن يتناولوا الجرعة الأولى في موعد وجبة الإفطار والثانية عند موعد وجبة السحور، وذلك بعد التنسيق مع الطبيب المعالج أو الصيدلي.
. لمن يتناولون ثلاث جرعات أو أكثر: هنا تكمن الصعوبة؛ لأن ساعات الإفطار الليلية قصيرة ومحدودة ولا يمكنها استيعاب تقسيم ثلاث جرعات (كل 8 ساعات) أو أربع جرعات (كل 6 ساعات) وعليهم اللجوء إلى الطبيب أو الصيدلي لطلب الاستشارة، وإعطاء البديل المناسب من الأدوية الحديثة المتوفرة طويلة المفعول، أي التي تؤخذ مرة واحدة أو مرتين يومياً. وفي كل الأحوال يلزم شرب كوب من الماء يعادل 200 مل مع حبة الدواء، والتقيد بتوقيت ووقت التناول سواء قبل أو بعد أو في أثناء الطعام.
* استشاري طب المجتمع
إذا قضيت طفولتك في ظل والد نرجسي، فقد تتأثر بواحدة، على الأقل، من الديناميكيات غير السوية التالية…