يكثر الحديث عن نوع وطبيعة الأطعمة والسوائل التي يفترض تناولها أثناء شهر رمضان، أكان ذلك أثناء وجبة السحور أم أثناء وجبة الإفطار. وعادة ما يتناول هذا الحديث ما لهذه الأطعمة من فوائد ومضار على الصائم ومنافعها الطبية بشكل عام.
ويركز البعض على وجبة السحور التي تعتبر الداعم الرئيسي للصائم وتساعده على تحمل العطش والجوع طوال النهار. ولذا ينصح الكثيرون في هذا الإطار، بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات وعلى رأسها اللحوم والخضار والبقول والفاكهة، ويحذرون من تناول المواد التي تساهم في حدة العطش مثل الأطعمة المالحة والبهارات.
كما يتم التركيز على المواد الغنية بالسوائل والقادرة على تخفيف حرارة الجسم أثناء النهار وعلى رأس هذه المواد، الفاكهة الغنية بالمعادن والفيتامينات على أنواعها، كالبطيخ، الحمضيات والأناناس، والخضار الغنية بالألياف، كالبندورة والقنبيط، بالإضافة إلى اللبن. ويذهب البعض بعيدًا في التفاصيل وينصح بالمواد الغنية بالبوتاسيوم بشكل عام لأنه قادر على منع العطش كالأفوكادو والموز والحليب والتمر والفاصوليا والقرع.
ولطالما نصح الصائمون بتأخير السحور لتفادي مشكلات الهضم الصحية والتعجيل بالإفطار لتهدئة الجوع وإعادة التوازن إلى الجسم.
وقد ركزت الكثير من وسائل الإعلام والمجلات النسائية وصفحات الإنترنت على الوجبات التي تتطابق مع هذا النوع من النصائح وتمد الصائم بالطاقة وتساعده على إكمال صيامه بأقل قدر من المعاناة. ومن هذه الوجبات الخاصة بالسحور المستوحاة من الوجبات التي نصحت بها الكاتبة ايميلي فليشاكير، ومنها وجبات من اختيار المختصة في التغذية الإسلامية نور الزبدة وغيرها من الولايات المتحدة، التي تساعد على تحسين طاقة الفرد خلال الصيام:
* ساندويتشات:
* 1 ساندويتش السبانخ بالبيض (سارة فوهر)
هو سندويش غني بالبروتين وفيه ما يحتاجه الجسم من الصوديوم لنهار كامل.
المقادير:
- 4 أرغفة من الخبز أو كعك التورتيلا، لكن يفضل الخبز العربي الصغير، وبالأخص الخبز اللبناني الرقيق.
- 1/4 كوب من الفطر المقطع.
- 4/1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
- 2 كوبان من السبانخ الطازج.
- 1 بيضة مخلوطة مع بياض بيضة أخرى.
- 2 ملعقتان كبيرتان من جبن الفاته الأبيض (يفضل قليلة الدهون).
- 1 ملعقة كبيرة من البندورة الجافة المقطعة.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
* طريقة التحضير:
امسح المقلاة بالزيت وضعها على نار معتدلة قبل أن تضيف قطع الفطر والفلفل الأسود المطحون، ثم قم بقلي الفطر لمدة دقيقتين، وأضف السبانخ وقم بقليهما معا على نار هادئة لمدة دقيقة أو دقيقتين. بعد ذلك يضاف البيض المخفوق إلى المقلي ويتم خلطه بالسبانخ لدقيقتين أيضا. ومن الأفضل إبقاء البيض طريا ولزجا.
- افتح رغيفين من الخبز لتحصل على أربع قطع وضع في كل منها خليط البيض والسبانخ، أضف إلى الخليط بعضا من جبن الفاته والبندورة المجففة، لف الخبز لتحصيل على ساندويتش لذيذ.
* 2 سندويش سمك السلمون والبيض (كرييه نيرشي)
* المقادير:
- 1 بيضة كبيرة.
- 1/2 حبة أفوكادو مقشرة ومشرحة.
- 1 شريحة من فطيرة المافين (فطيرة إنجليزية طرية وصغيرة) لكن يمكن استخدام أي نوع من أنواع الخبز السميك أو التوسيت.
- 1 بيضة بوشيه (مسلوقة من دون قشر بالماء والخل).
- 1 شريحة من سمك السلمون المدخن.
- 3 شرائح من الجبن الأصفر ويفضل جبن الشادر أو الغرييه أو الجبن البري الطري.
- رشة ملح ورشة بهار الفلفل الأسود المطحون.
* طريقة التحضير:
افرد الجبن على شريحة المافين، ثم أضف فوقه شرائح الأفوكادو (يمكن أن يكون ناعم القطع) وغطه بالسلمون قبل أن تضيف البيضة المسلوقة البوشيه. ملّح وأضف بعض البهار قبل التقديم.
* 3 ساندويتش الأفوكادو بالرمان
* المقادير:
- 1 حبة أفوكادو مشرحة.
- 1 شريحة خبز التوست - يفضل مع الحبوب أو توست أسمر.
- 2 ملعقتان كبيرتان من حب الرمان الطازج.
- 2 ملعقتان كبيرتان من جبن الفاته الأبيض.
- 2 ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- رشة صغيرة من الملح ورشة صغيرة من بهار الفلفل الأسود المطحون.
* طريقة التحضير:
حمص التوست ثم أضف إليه ملعقة من زيت الزيتون قبل أن يبرد ثم أضف إليه شرائح الأفوكادو وقطع الجبن، قبل أن تضيف حبوب الرمان وبقية زيت الزيتون. ولا تنسَ الملح والبهار الأسود قبل التقديم. (يمكن للبعض استبدال حبوب الرمان الطازجة واستخدام الزيتون الأسود ويمكن أن يضاف إلى الساندويتش بعض الخس).
*4 سلطة البيض والبندورة (كيلي بريسون - كندا).
- 1 أو 2 بيضتان بوشيه (مسلوقتان بالماء والخل من دون قشور).
- 1 كوب من أوراق الجرجير (يمكن استخدام أي نوع من أنواع الأوراق الخضراء الطيبة مثل الملفوف والخس والسبانخ وغيره).
- 5 حبات من البندورة الصغيرة مقطعة.
- 1/2 ملعقة طعام من خل الفاكهة (خل الرمان أو خل التفاح).
- 2 ملعقتا طعام من زيت الزيتون.
- 1/4 كوب من جبن البارمزان المبروش.
- 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
* طريقة التحضير:
ضع أوراق الجرجير أولا ثم وزع قطع البندورة قبل أن تضيف البيض وسط الصحن. بعد ذلك اخلط الملح وزيت الزيتون والخل ورش الخليط فوق البيض والخضار قبل أن تضيف الجبن المبروش لتزيين السلطة.
* 5 سلطة الموز (بروفسور سيغيغرين – ماساتشوسيتس)
(الموز غني بالألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية ومسهل للهضم ومفيد للنشاط الجسدي)
* المقادير:
- 1 موزة كبيرة مقطعة.
- 1 إجاصة ناضجة مقشرة ومشرحة.
- 1/2 ليمونة (لايم) معصورة.
- 1 / 2 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
- 1 / 2 نصف كوب من لب القرع المحمص أو الفستق الحلبي المحمص.
* طريقة التحضير:
- يتم خلط وضع قطع الموز والإجاص بعصير الليمون (لايم) وبعد خمس دقائق تضاف القرفة وترك الخليط لمدة عشر دقائق جانبا. وبعد ذلك يحمص الفستق أو لب القرع في الفرن لعدة دقائق قبل تزيين الموز والإجاص به.
* العصير:
* 6 عصير سموذي المانجو ـ جوز الهند (كاليب نيمز)
* المقادير:
- 2 حبتان من المانغو.
- 2 حبتان من البرتقال.
- 1/2 حبة أناناس.
- 1 كوب من ماء جوز الهند.
- 1 ملعقة من زبدة جوز الهند.
* طريقة التحضير:
اغسل الفاكهة، قشرها ثم اعصرها في الخلاط قبل إضافة ماء جوز الهند (ماء جوز الهند يجعل العصير أخف وأكثر سيولة، لكنه يضيف بعض الحلاوة).
* 7 عصير سموذي البطيخ (ماري بولين)
(يعتبر البطيخ مصدرا جيدا لفيتامين سي والليكوبين وبيتا كاروتين).
* المقادير:
- 1.5 كوب من البطيخ (مقشر ومن دون بذور).
- 1 موزة مقشرة ومقطعة.
- 1 تفاحة مقشرة ومقطعة.
- 3/4 كوب من اللبن الطازج.
- قليل من العسل أو السلعف - الباهرة إذا توفر.
* طريقة التحضير:
اخلط البطيخ في العصارة الكهربائية، ثم صفِّ العصير في وعاء آخر. بعد التصفية أعد عصير البطيخ إلى العصارة وأضف التفاح واللبن والعسل والموز واخلطها معا لتحصل على عصير عظيم ولذيذ.
* 8 باريفيه الفاكهة واللبن
* المقادير:
- 170 غرامًا من اللبن الطازج.
- 1/3 كوب من الشوفان غير المطبوخ.
- 1 ملعقة طعام من حبوب القصعين أو المريمة الإسبانية.
- 2 ملعقتان من الحليب ويفضل حليب اللوز أو حليب البقر أو حليب الصويا.
- 1 كوب من الفاكهة المخلوطة أو العذبة (توت البيريز) أو الأناناس.
* طريقة التحضير:
- ضع اللبن في القدر ثم أضف الشوفان، وبعدها حبوب القصعين ثم الحليب، واخلط جيدا. ضع بعض التوت في قاع مرطبان نظيف، قبل إضافة بعض من خليط اللبن والشوفان، ثم أضف بعض الأناناس والتوت وأعد الكرة مع اللبن والفاكهة حتى تحصل على مرطبان ملون من طبقات اللبن والفاكهة. ضع في البراد وتناول بعد ذلك لمدة 3 أيام.
* 9 كعكة النخالة الإنجليزية (مافين) .. (نانسي سيلفارتون)
(هذه الوصفة الطيبة تهدف إلى إمداد الصائم بأكبر كمية ممكنة من الطاقة خلال النهار وهي وصفة خفيفة على المعدة ولذيذة من حيث الطعم ويكثر استخدامها في أوروبا وبريطانيا وتقدم في الكثير من المطاعم والمقاهي العالمية السريعة حاليا عل شاكلة كافيه نيرو وستار بوكس وكوستا وغيرها من المقاهي البريطانية المحلية - كما يمكن العثور على المافين بمختلف أنواعه وخلطاته في جميع المقاهي البريطانية التقليدية والسوبر ماركت).
* المقادير لـ12 كعكة:
- 2 كوب من النخالة.
- 1 كوب من الزبيب الأسود.
- 1.5 كوب من الماء.
- 1/2 كوب من اللبن.
- 1/2 كوب من السكر الأسمر.
- 1/2 كوب من الزيت النباتي.
- 2 بيضتان كبيرتان.
- 3/4 كوب من الطحين.
- 1ملعقة صغيرة من خميرة الخبز (Baking powder).
- 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز (Baking soda).
- 1/2 من الملح.
- 1 ملعقة صغيرة من قشر البرتقال الناعم.
* طريقة التحضير:
- أشعل الفرن على درجة 350 مئوية. وحضر 12 كوبًا (علب تنك صغيرة) للكعكات.
- افرد النخالة على قطعة معدنية وحمص في الفرن لمدة 8 دقائق - تأكد من أن النخالة محمصة من جميع الجوانب.
- بينما تتم عملية تحميص النخالة اغل نصف كوب من الزبيب في نصف كوب من الماء - واتركها على نار هادئة لمدة 10 دقائق حتى تتبخر الماء، وبعد ذلك اخلط الزبيب في ماكينة الخلط للحصول على معجون لذيذ.
- ضع النخالة المحمصة في وعاء أو قدر كبير وأضف إليها اللبن، كوبًا من الماء، معجون الزبيب، قشور البرتقال الناعمة، السكر الأسمر، الزيت والبيضة، اخلط الكل جيدا.
- اخلط الطحين مع الخميرة والصودا والملح في وعاء آخر وأضف الخليط لاحقا إلى قدر النخالة والزبيب، واخلط جيدا قبل إضافة النصف الآخر من كوب الزبيب.
- بعد الحصول على هذه الخلطة الممتازة اسكب بعضًا منها في علب التنك، وضعها في الفرن (350) لمدة نصف ساعة قبل التقديم.
