ما هي أفضل الأوقات لممارسة الرياضة؟

كشفت دراسة جديدة أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح لها تأثيرات مختلفة جداً على التمثيل الغذائي مقارنة بنفس التمارين التي تمارس في وقت لاحق من اليوم، وفقاً لصحيفة «إندبندنت».
الدراسة، التي تضمنت فئران مختبر صحية وهي تركض على أجهزة الجري الصغيرة، حددت مئات التباينات في أعداد وأنشطة الجزيئات والجينات في جميع أنحاء أجسام القوارض، اعتماداً على ما إذا كانت تجري في الصباح أو لاحقاً في المساء.
تتعلق العديد من هذه التغييرات بحرق الدهون وجوانب أخرى من التمثيل الغذائي للحيوانات. بمرور الوقت، يمكن أن تؤثر هذه التغييرات بشكل كبير على مخاطر المرض والرفاهية. ورغم أن الدراسة تضمنت وجود القوارض، فمن المحتمل أن تكون نتائجها ذات صلة بالأشخاص الذين يتساءلون عما إذا كان من الأفضل ممارسة الرياضة قبل العمل، أو ما إذا كان من الممكن أن نحصل على نفس القدر - أو أكثر - من الفوائد الصحية من التمارين بعد ساعات العمل.
كما نعلم، فإن عملياتنا الداخلية وتلك الخاصة بجميع الكائنات الحية تقريباً تتبع إيقاعاً بيولوجياً منظماً جيداً ومنتشراً على مدار 24 ساعة. تظهر الدراسات الحديثة التي أجريت على الحيوانات والبشر أن كل خلية في أجسامنا تقريباً تحتوي على نسخة من ساعة جزيئية تنسق مع نظام توقيت أوسع لكامل الجسم لتوجيه معظم العمليات البيولوجية. بفضل هذه الساعات الداخلية، ترتفع درجة حرارة الجسم وسكر الدم وضغط الدم والجوع ومعدل ضربات القلب ومستويات الهرمونات والنعاس وانقسام الخلايا والطاقة والعديد من العمليات الأخرى - وتتباطأ في أنماط متكررة على مدار اليوم.
وهذه الإيقاعات الداخلية، رغم كونها متوقعة، قابلة للتغيير أيضاً. تظهر الأبحاث أن ساعاتنا الداخلية يمكنها إعادة ضبط نفسها بناءً على إشارات معقدة. على وجه الخصوص، تستجيب للضوء والظلام ولكنها تتأثر أيضاً بعادات نومنا وغذائنا.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الوقت الذي نمارس فيه الرياضة في اليوم يضبط أيضاً ساعاتنا الداخلية. في الدراسات السابقة على الفئران، أثر الجري في ساعات مختلفة على درجات حرارة جسم الحيوانات، ووظيفة القلب، وإنفاق الطاقة على مدار اليوم، كما أدى إلى تغيير نشاط الجينات المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية والشيخوخة.
بالنسبة للدراسة الجديدة، التي نشرت هذا الشهر، قرر اتحاد دولي من الباحثين محاولة قياس كل تغيير جزيئي تقريباً مرتبط بعملية التمثيل الغذائي الذي يحدث أثناء التمرين في أوقات مختلفة من اليوم. واستخدام العلماء فئران تتمتع بصحة جيدة، قام بعضها بالركض باعتدال على عجلات لمدة ساعة في وقت مبكر من اليوم والبعض الآخر قام بالتمارين نفسها، لكن في المساء. جلست مجموعة إضافية من الفئران على عجلات مقفلة لمدة ساعة خلال هذه الأوقات نفسها وعملت كمجموعة تحكم مستقرة.
بعد حوالي ساعة من التدريبات، أخذ الباحثون عينات متكررة من عضلة كل حيوان، وكبده، وقلبه، والدهون البيضاء، والدهون البنية، والدم، واستخدموا آلات متطورة لتحديد وتعداد كل جزيء تقريباً في تلك الأنسجة المتعلقة باستخدام الطاقة. كما قاموا بفحص مؤشرات النشاط من الجينات المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي.
وتسبب ذلك في ظهور أنماط مثيرة للاهتمام. نظراً لأن الفئران كائنات ليلية، فإنها تستيقظ وتنمو في المساء وتستعد للنوم في الصباح، وهو جدول مخالف لجدولنا. عندما ركضت الفئران في بداية وقت نشاطها - أي ما يعادل الصباح بالنسبة لنا - أحصى الباحثون مئات الجزيئات التي زاد عددها أو انخفض عددها بعد التمرين، والتي تختلف عن المستويات التي شوهدت في الفئران وهي تقترب من وقت نومها أو لا تمارس الرياضة على الإطلاق.
وقالت جولين زيراث، أستاذة علم وظائف الأعضاء التكاملي السريري في معهد كارولينسكا في ستوكهولم: «لقد كان رائعاً جداً أن نرى كيف أثر توقيت التمرين على نطاق واسع على مستويات وأنشطة العديد من الجزيئات في جميع أنحاء أجسام الحيوانات».
https://twitter.com/JuleenRZierath/status/1481657240868335621?s=20&t=luz4_i9IIC_XOl8XSkNp4Q
بشكل عام، تميل الاختلافات في الملامح الجزيئية بين التدريبات الصباحية (من منظور الفئران) وتلك التي حدثت في وقت لاحق من أيامهم إلى الاعتماد بشكل أكبر على الدهون أكثر من سكر الدم لتغذية التمرين المبكر. حدث العكس عندما ركضت الفئران في نهاية يومهم. إذا كانت هذه الأنماط صحيحة لدى الأشخاص، فقد تشير إلى أن التمارين الصباحية تساهم بشكل أكبر في فقدان الدهون، في حين أن التدريبات في وقت متأخر من اليوم قد تكون أفضل للتحكم بنسبة السكر في الدم.

أثبتت دراسة بريطانية حديثة أن الضوضاء البشرية الناتجة عن حركة المرور يمكن أن تخفي التأثير الإيجابي لأصوات الطبيعة في تخفيف التوتر والقلق.

وأوضح الباحثون من جامعة غرب إنجلترا أن النتائج تؤكد أهمية أصوات الطبيعة، مثل زقزقة الطيور وأصوات البيئة الطبيعية، في تحسين الصحة النفسية؛ ما يوفر وسيلة فعّالة لتخفيف الضغط النفسي في البيئات الحضرية، وفق النتائج المنشورة، الخميس، في دورية «بلوس وان».

وتسهم أصوات الطبيعة في خفض ضغط الدم ومعدلات ضربات القلب والتنفس، فضلاً عن تقليل التوتر والقلق الذي يتم الإبلاغ عنه ذاتياً، وفق نتائج أبحاث سابقة.

وعلى النقيض، تؤثر الأصوات البشرية، مثل ضوضاء المرور والطائرات، سلباً على الصحة النفسية والجسدية، حيث ترتبط بزيادة مستويات التوتر والقلق، وقد تؤدي إلى تراجع جودة النوم والشعور العام بالراحة.

وخلال الدراسة الجديدة، طلب الباحثون من 68 شخصاً الاستماع إلى مشاهد صوتية لمدة 3 دقائق لكل منها. تضمنت مشهداً طبيعياً مسجلاً عند شروق الشمس في منطقة ويست ساسكس بالمملكة المتحدة، احتوى على أصوات طبيعية تماماً مثل زقزقة الطيور وأصوات البيئة المحيطة، دون تدخل أي أصوات بشرية أو صناعية، فيما تضمن المشهد الآخر أصواتاً طبيعية مصحوبة بضوضاء مرور.

وتم تقييم الحالة المزاجية ومستويات التوتر والقلق لدى المشاركين قبل الاستماع وبعده باستخدام مقاييس ذاتية.

وأظهرت النتائج أن الاستماع إلى الأصوات الطبيعية فقط أدى إلى انخفاض ملحوظ في مستويات التوتر والقلق، بالإضافة إلى تحسين المزاج.

بالمقابل، أدى إدخال ضوضاء المرور إلى تقليل الفوائد الإيجابية المرتبطة بالمشاهد الطبيعية، حيث ارتبط ذلك بارتفاع مستويات التوتر والقلق.

وبناءً على النتائج، أكد الباحثون أن تقليل حدود السرعة المرورية في المناطق الحضرية يمكن أن يعزز الصحة النفسية للإنسان من خلال تقليل الضوضاء؛ ما يسمح بتجربة أصوات الطبيعة بشكل أفضل.

كما أشارت الدراسة إلى أهمية تصميم المدن بشكل يقلل من الضوضاء البشرية، ما يوفر للسكان فرصاً أكبر للتفاعل مع الطبيعة.

ونوه الفريق بأن هذه النتائج تفتح المجال لإعادة التفكير في كيفية تخطيط المدن بما يعزز التوازن بين التطور الحضري والحفاظ على البيئة الطبيعية، لتحقيق فوائد صحية ونفسية ملموسة للسكان.

ما هي أفضل الأوقات لممارسة الرياضة؟