issue16677

Issue 16677 - العدد Friday – 2024/7/26 الجمعة صحتك HEALTH 17 دراسات مراجعة تشير إلى فوائده هل يعزز الصيام المتقطعصحة القلب؟ يـعـود تقليد الـصـيـام - أو الامـتـنـاع عـمـداً عن تناول الطعام - إلى العصور القديمة، عندما كان الناس يصومون على أمل الشفاء من مرض ما، أو لأسباب دينية. أمـــا الــيــوم فــا تـــزال أشــكــال الـصـيـام المختلفة شـائـعـة، بفضل فـوائـدهـا الصحية المحتملة، بما في ذلـك فقدان الـــوزن، وتقليص المخاطر المرتبطة بالقلب. وكشفت مراجعة حديثة إلى بعض الفوائد المحتملة (انظر: «الصيام المتقطع: أحدث الأدلة»). ومــع ذلـــك، فــإن الـتـوقـيـت لـيـس كــل شـــيء، فــا تــزال بــحــاجــة إلــــى الاهـــتـــمـــام بــالمــســتــوى الـــعـــام لــجــودة الطعام الذي تتناوله وكميته. صور الصيام المتقطع Intermittent( يــتــضــمــن الـــصـــيـــام المـــتـــقـــطـــع ) مجموعة مـن الاسـتـراتـيـجـيـات للحد من fasting توقيت وتكرار الوجبات. time-restricted( الأكــــــل المـــقـــيّـــد بـــالـــوقـــت > ). من بين صور الصيام المتقطع: الأكل المقيد eating بـوقـت مــحــدد، الـــذي يتضمن تــنــاول الـطـعـام فقط ســاعــات) على 8 خـــال فـتـرة زمـنـيـة معينة (عــــادة مـدار الـيـوم. على سبيل المـثـال، لن تتناول الطعام مساءً. وبعد 5 صباحاً إلى 9 إلا عبر الساعات من ساعة 16 ذلك، تمتنع عن تناول الطعام على مدار الـ الأخرى. alternate-day( صـــيـــام الأيــــــام بـــالـــتـــنـــاوب > ). ويشتمل على الـصـيـام، أو الـحـد بشكل fasting كبير مـن الـسـعـرات الـحـراريـة الـتـي يتناولها المـرء طـيـلـة يـــوم كــامــل. وفـــي هـــذا الإطـــــار، تـخـتـار أيـامـ معينة خلل الأسبوع لا تأكل فيها شيئاً، أو تقصر سعرة حرارية فقط 600 إلـى 400 ما تتناوله على في اليوم، في حين في الأيام الأخرى من الأسبوع، تعاود اتباع نمط الأكل الطبيعي الخاص بك. فـــي إحــــدى الــنــســخ الــشــائــعــة لــهــذه الـــصـــورة، »، إذ يــتــنــاول المــــرء الـطـعـام 2:5« الــنــظــام الــغــذائــي أيـــــام، فـــي حـــ يقيد 5 بـشـكـل طـبـيـعـي عـلـى مــــدار السعرات الحرارية التي يتناولها في أثناء يومين غير متتاليين. ومــع صـيـام الـيـوم الـبـديـل، يمكنك تـنـاول نـظـام غـذائـي مقيد الـسـعـرات الـحـراريـة كل يوم. الصيام المتقطع: أحدث الأدلة من بين سُبل تقييم تأثير نظام غذائي ما أو أي عـــاج آخـــر، تجميع نـتـائـج كثير مــن الـتـجـارب العشوائية المختلفة، وهـــذا مـا يسهم فـي بـنـاء ما يـعـرف بالتحليل التجميعي (تـجـمـيـع إحصائي .meta-analysis ) للنتائج وتتمثل نسخة أخـــرى فيما يطلق مصطلح )، التي umbrella review( » «مــراجــعــة المـــراجـــعـــات تزيد على النسخة السابقة بخطوة أكبر، وذلك عبر الجمع بين نتائج كثير من التحليلت التجميعية المختلفة، ونتائج مقالات المراجعة الأخرى. كـان هـذا تحديداً ما فعله فريق من الباحثين مـــــع الــــصــــيــــام المـــتـــقـــطـــع، فـــقـــد جـــمـــعـــت «مـــراجـــعـــة المراجعات» التي نشروها في عدد أبريل (نيسان) مـــــن دوريـــــــــة «إي كـــلـــيـــنـــيـــكـــال مـــيـــديـــســـ » 2024 تحليلً ومراجعة 23 )، نتائج eClinical Medicine( تـجـمـيـعـيـة حــــول الـــصـــيـــام المــتــقــطــع، الـــتـــي شملت أشخاصاً مصنفين باعتبارهم أصحاب وزن زائد أو يـعـانـون الـسـمـنـة، بـجـانـب الـبـعـض مــن مرضى الـسـكــري ومــتــازمــة الـتـمـثـيـل الــغــذائــي (مجموعة مــــــن الــــــحــــــالات الـــــتـــــي تـــــزيـــــد مــــــن خــــطــــر الإصـــــابـــــة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري). أما مجموعات الضبط والمراقبة فقد تنوعت وشملت أشخاصاً يتبعون نظاماً غذائياً محدود السعرات الـحـراريـة، وأنظمة غذائية ترتبط بأبناء ثقافات معينة، وأنظمة غذائية معتادة (بمعنى ما يتناوله المشاركون عادة). وخلص الباحثون إلى أدلة جيدة تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يخفض: - محيط الخصر. - كتلة الدهون. - الدهون الثلثية. )LDL( - البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي. - الأنـسـولـ الـصـائـم (الـهـرمـون المــســؤول عن تنظيم مستويات السكر بالدم). - ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأول بقراءات ضغط الدم). إيجابيات وسلبيات الصيام يـرى د. أرمـ يريفانيان، اختصاصي الغدد الـــصـــمـــاء فـــي مـسـتـشـفـى مــاســاتــشــوســتــس الــعــام الـتـابـع لـجـامـعـة «هــــارفــــارد»: «بــوجــه عــــام، يتميز الـصـيـام بسمعة طيبة على صعيد الأمــــان»، ومع ذلـك، يجب على مرضى السكري، الذين يعتمدون على الأنسولين وبعض الأدوية لخفض مستويات السكر في الــدم، توخي الحذر. وفيما يخص هذه الفئة، لا يعد الصيام مـصـدر خـطـر، لكنه يتطلب تخطيطاً دقيقاً مـع الطبيب المعالج لتقليل خطر انخفاض نسبة السكر في الدم. الاحـتـمـال الأكــبــر أن الـصـيـام المتقطع يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، وتقليص عـوامـل الخطر الأخـــرى المرتبطة بالقلب، لأن هذه الممارسة تعزز فقدان الوزن. وبسبب ضيق الوقت، مـن الطبيعي أن تميل إلــى تـنـاول سـعـرات حرارية أقــــل، خـصـوصـ إذا تـوقـفـت عـــن عــــادة الإفــــــراط في تـنـاول الـطـعـام فـي وقــت متأخر مـن الـلـيـل. بجانب ذلـــــك، عــنــدمــا تــتــوقــف عـــن تـــنـــاول الــطــعــام لـفـتـرات طويلة، يتحوّل جسمك بعيداً عن الكربوهيدرات في استخلص الوقود، ويبدأ حرق الدهون المخزنة. تحديات المواظبة على الصيام عبر د. يريفانيان عن اعتقاده بأنه «تكمن أكــبــر مـشـكـلـة فـــي الــصــيــام المـتـقـطـع فـــي صعوبة المـــواظـــبـــة عــلــيــه عــلــى المــــــدى الــــطــــويــــل». وتـــجـــدر الإشــــــــارة هـــنـــا إلـــــى أن مــعــظــم الـــــدراســـــات حـــول إلـى 12 مـمـارسـة الـصـيـام المتقطع اسـتـمـرت مــن 6 أسبوعاً فقط، وإن كان بعضها قد امتد إلى 16 أشهر. وأشار إلى أنه من الأسهل الالتزام بنظام غذائي عندما تخضع للمراقبة عن قرب في إطار دراسة علمية. إلا أنه على أرض الواقع، غالباً ما يكون من الصعب الالـتـزام بجدول صــارم لتناول الطعام، خــصــوصــ فـــي ظـــل الـــحـــاجـــة إلــــى الــتــوفــيــق بين الصيام والتزامات العمل والعائلة والالتزامات الاجــــتــــمــــاعــــيــــة المــــخــــتــــلــــفــــة. وهــــــنــــــا، أوضــــــــــح د. يريفانيان: «الأوقـــات التي رأيــت فيها أن تناول الطعام على نحو مقيد بالوقت يصادف نجاحاً أكبر، وذلك عندما يكون الناس مستعدين لإجراء مجموعة واسعة من التغييرات في نمط الحياة بـــهـــدف تـحـسـ صـحـتـهـم، وبـــــدلاً مـــن الاعــتــمــاد فقط على الصيام المتقطع، فإنهم يستخدمونه أداةً لـتـغـيـيـر جـــوانـــب أخــــرى مـــن نــمــط حياتهم التي تؤثر على وزنهم ومخاطر أمراض القلب». وإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي يركز على الطعام النباتي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتمارين بناء القوة والرعاية الوقائية الروتينية، يمكن أن يصبح الصيام المتقطع أداة آمــنــة وفــاعــلــة لـتـحـسـ صــحــة الــقــلــب والأوعـــيـــة الدموية. * رسالة «هارفارد» للقلب، خدمات «تريبيون ميديا». * كمبردج (ولاية ماساشوستسالأميركية): جولي كورليس تقارير هارفارد أجسامهم لا تقوى على التكيف معها الرياضة للأطفال في الأجواء الحارة... محاذير وإرشادات تـــجـــتـــاح الـــعـــالـــم حـــــــرارة الـــصـــيـــف هـــــذا الـــعـــام بدرجة ربما لم تسبق من قبل. وسواء أكانت الحال كذلك أم لم تكن، تظل حرارة الصيف تمثل تهديداً صحياً على الأطـفـال، خاصة عند تدني الاهتمام الشخصي بأهمية الأمر وعدم التعامل معه بوعي صحي من قبل الوالدين. تــحــت عـــنـــوان «الاســــتــــعــــداد لــفــصــل الــصــيــف: حـــافـــظ عــلــى بــــرودتــــك فـــي الــــحــــر»، تـفـيـد «مـنـظـمـة الصحة العالمية» قائلة: «في كل عام، تؤثر درجات الحرارة المرتفعة على صحة كثير من الأشخاص، وخاصة كبار السن والأطـفـال. ويمكن الوقاية من الآثار الصحية الضارة للطقس الحار إلى حد كبير من خلل ممارسات الصحة العامة الجيدة». «أمراضالحرارة» وفـــق مــا تشير إلـيـه المــصــادر الـطـبـيـة، تشمل الأمراض المرتبطة بالحرارة... )، وهـــي حالة Heatstroke( - ضــربــة الـشـمـس تهدد سلمة الحياة. وفيها قد ترتفع درجة حرارة درجـــة 41( درجـــــة فــهــرنــهــايــت 106 الــجــســم فــــوق مئوية) في دقائق. وتشمل الأعراض جفاف الجلد وتسارع نبض القلب والشعور بالدوخة. )، وهي Heat Exhaustion( - الإجهاد الحراري حالة قد تسبق التطور إلىضربة الشمس. وتشمل أعراضها التعرق الكثيف والتنفس السريع وسرعة النبض وضعف النبض القلبي. )، وهي آلام Heat Cramps( - تشنجات الحرارة وتشنجات في العضلت. وغالباً ما تحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو المجهود البدني الشديد في تلك الأجواء الحارة. )، وهــو تهيج Heat Rash( - الطفح الــحــراري في الجلد نتيجة حصول التعرّق المفرط، ويحصل خاصة لدى الأطفال. كـمـا تـؤكـد المــصــادر الطبية عـلـى أن اجتماع ارتفاع الحرارة في الصيف، مع كل من ارتفاع نسبة الـرطـوبـة ومـمـارسـة الإجــهــاد الـبـدنـي، هــو السبب الرئيسي في ارتفاع احتمالات الإصابة بالتأثيرات الصحية السلبية لارتفاع الحرارة المناخية. وتقول مراكز مكافحة الأمراضوالوقاية منها الأمــيــركــيــة: «الآن هـــو الـــوقـــت للتحضير لارتــفــاع الـحـرارة الــذي يتسبب بـوفـاة مئات الـنـاس فـي كل عام. ورغم أن الوفيات والأمراض المرتبطة بارتفاع الــــحــــرارة يُــمــكــن تــفــاديــهــا، فــــإن الـــنـــاس لا يـــزالـــون يـمـوتـون بسبب ذلـــك فــي كــل عــــام». وتـلـخـص ذلـك مـنـظـمـة الــصــحــة الــعــالمــيــة: «حـــافـــظ عــلــى بــرودتــك في الـحـرارة. خلل فترات الطقس الحار، من المهم الـــحـــفـــاظ عــلــى الــــبــــرودة لـتـجـنـب الآثــــــار الـصـحـيـة السلبية للحرارة». التبريد الذاتي للجسم معلوم أن الجسم البشري يعتمد في مقاومته للتأثيرات السلبية لارتفاعات الحرارة على عملية «التبريد الذاتي». وهذه العملية تعتمد على خطوة أساسية، ألا وهي كفاءة الجسم في إفراز الكميات اللزمة من العرق على سطح الجلد. ولكن هـذا لا يكفي، بل ثمة خطوة أخرى وهي ضمان الحصول السريع لعملية تبخر العرق عن سطح الجلد. وللتوضيح، فإن عملية التبخر هذه يرافقها سحب للحرارة من الجسم، وبالتالي يبرد الجسم. وإلى هنا الأمر جيد. ولكن هناك عوامل عدة تُقلل وتُعيق إتمام عملية التبريد الذاتي هذه، سواء في إفــــراز الــعــرق أو ضـمـان تـبـخـره. وبـالـتـالـي يعاني الـجـسـم الآثــــار الـصـحـيـة الـسـلـبـيـة لارتـــفـــاع حـــرارة الأجـــــواء الــتــي يــوجــد فـيـهـا المــــرء. وأهـمـهـا ارتــفــاع نسبة الـرطـوبـة فـي الــهــواء، وهــو مـا يُعيق عملية تبخر سائل الـعـرق، وبالتالي حبس الــحــرارة في الـجـسـم. والأمــــر الآخـــر تـدنـي قــــدرات الـجـسـم على إفــــــراز الــــعــــرق. وذلـــــك عــلــى وجــــه الــخــصـــوص لــدى الأطـفـال وصغار السن. وهـو ما تم عـرض جوانب يونيو (حــزيــران) المـاضـي من 13 منه، ضمن عـدد ملحق «صحتك» بـ«الشرق الأوسـط» تحت عنوان حقائق تهمك عن العَرق». 7« تحمّل الصغار للحرارة يجدر التنبه إلى أن هناك عدداً من الفروقات فيما بين جسم الأطفال وجسم البالغين بالنسبة للتعامل مع ارتفاع حرارة الأجواء وقدرات الجسم على تبريد نفسه. ومن أهم تلك الفروقات أن لدى الأطفال زيادة فـــي عـنـصـر يُــســمــى طـبـيـ «نــســبــة مــســاحــة سطح Surface Area - To -( » الــجــســم مــقــارنــة بــــالــــوزن ). وهذه الزيادة في النسبة لدى Body Mass Ratio الأطفال، مقارنة مع البالغين، تتسبب في سهولة تراكم وخزن وتجمّع الحرارة في جسم الطفل عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة، بمقدار أعلى مما يحصل عادة لدى البالغين. وإضافة إلى هذا الفرق، هناك فرق آخر، وهو أن أجــســام الأطـــفـــال بـــالأســـاس تـنـتـج كـمـيـة كبيرة مـن الـحـرارة عند ممارسة المجهود البدني، وذلـك بالمقارنة مع البالغين. وثمة كذلك فرق ثالث، وهو «سعة قدرة إفراز ) لدى الأطفال، أقل مما Sweating Capacity( » العرق هي لدى البالغين. وبعبارة أخرى، فإن قدرة أجسام الأطفال على إفراز الكمية اللزمة من العرق لتبريد الـجـسـم، متدنية مـقـارنـة بما لــدى الـبـالـغـ . وهو مـا يُـــؤدي إلــى سهولة احتباس كميات كبيرة من الحرارة داخل جسم الطفل عند وجوده في الأجواء الحارة وممارسته الأنشطة البدنية الرياضية في تلك الظروف. ليس هذا فحسب، بل تشير مصادر طب الأطفال أيضاً إلى أن قدرة «التحمل الحراري» لــدى الأطــفــال تـبـدأ بالنقص حينما يــوجــدون في درجــة 35 أجــــواء تبلغ درجـــة حــــرارة الـــهـــواء فيها مئوية، وأنه كلما ارتفعت الحرارة، قلّت بشكل أكبر القدرة تلك لديهم. والـــفـــرق الــخــامــس أن الأطـــفـــال بـطـبـعـهـم أقــل حرصاً على شرب الكميات اللزمة من الماء مقارنة بالبالغين، لأن الأطفال أيضاً لا يُقبلون على شرب الماء أثناء ممارستهم الأنشطة الرياضية. ممارسة الأنشطة الرياضية لـــــذا، مـــن أجــــل إعـــطـــاء الـــفـــرصـــة لـــأطـــفـــال في ممارسة الأنشطة الترفيهية الرياضية، وفي نفس الـــوقـــت تـلـبـيـة الاحـــتـــيـــاج الــصــحــي لــديــهــم، يـجـدر بــالــوالــديــن الـعـمـل عـلـى حـمـايـتـهـم مـــن الـتـأثـيـرات الصحية السلبية للجواء الحارة. وكانت الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال قد أصدرت إرشاداتها حول ممارسة الأطفال للنشطة الرياضية البدنية. وذكرت الأكاديمية ما ملخصه أن «جـــســـم الأطــــفــــال لا يـــقـــوى عـــلـــى الــتــكــيــف عـنـد ممارسة الأنشطة الرياضية في الأجــواء المناخية الــــــحــــــارة، وذلـــــــك لأســــبــــاب فـــســـيـــولـــوجـــيـــة حــيــويــة وأسـبـاب بنيوية فـي أجسامهم، وذلــك مقارنة مع قدرة جسم البالغين على التكيف فيها. وهو الأمر الـذي يُؤثر بدرجات متفاوتة، وقـد تكون شديدة، عـلـى قــــدرات أدائــهـــم الـبـدنـي وعـلـى حـفـاظـهـم على سـامـة صحتهم. وتـؤكـد الأكـاديـمـيـة أن بالإمكان منع حـصـول تلك الاضـطـرابـات المـرضـيـة الناجمة عـن حـــرارة الأجـــواء، وهـو مـا يتطلب مـن المدرسين والمــدربــ والـوالـديـن أن يـكـونـوا على علم ودرايـــة بــالمــخــاطــر المـحـتـمـلـة لمــمــارســة الـــريـــاضـــة المـجـهـدة في الأجــواء الحارة والأجـــواء الرطبة، كي يتخذوا الـوسـائـل الـتـي تمنع أطـفـالـهـم مــن الإصــابــة بتلك الاضطرابات الصحية المحتملة». إرشاداترياضية للأطفال لخصت الأكـاديـمـيـة الأمـيـركـيـة لطب الأطـفـال إرشاداتها حول ممارسة الأطفال للرياضة البدنية عناصر، هي... 5 في الأجواء الحارة ضمن - تقليل مـــدة مــمــارســة الـــدرجـــة الــشــديــدة من المجهود البدني إلى أقل من ربع ساعة، خاصة عند ارتــفــاع نسبة الـرطـوبـة أو ارتــفــاع كمية التعرض لأشعة الشمس أو ارتفاع درجة حرارة الأجواء. - الـــتـــدرج فـــي زيـــــادة مـــدة مــمــارســة الـريـاضـة البدنية عند الانتقال حديثاً إلـى مناطق حـارة أو مرتفعة الرطوبة. أي إلـى حين تعود جسم الطفل أيام على أقل 10 أو المراهق عليها، وذلك خلل فترة تقدير. - الحرص على إرواء جسم الطفل بشرب الماء قبل الـبـدء فـي ممارسة الـريـاضـة، والـحـرص كذلك عـلـى تــكـــرار شـــرب المــــاء خـــال مــمــارســة الــريــاضــة، 150 حتى لو لم يشعروا بالعطش. وتحديداً شرب دقيقة 20 مليلتراً مــن المـــاء الــبـــارد نسبياً فــي كــل مليلتراً 250 كـيـلـوغـرامـ ، و 40 لـأطـفـال دون وزن 60 دقـيـقـة لـأطـفـال أو المـراهـقـ دون وزن 20 كــل كيلوغراماً. - الـحـرص على ارتــــداء مـابـس خفيفة الــوزن وذات ألـوان فاتحة، ومصنوعة من أقمشة تمتص الــــرطــــوبــــة وتـــســـهـــل خـــــــروج الــــعــــرق وتــــبــــخــــره. ثـم استبدال الملبسحال ابتللها أو تشبعها بالعرق. - بدلاً عن استخدام محرار (مقياس الحرارة) فـي ملعب الأطـفـال والمـراهـقـ ، اعتماد استخدام قـــيـــاس أجـــهـــزة «درجــــــة حــــــرارة الــبــصــيــلــة الــرطــبــة ). وهـذه الأجـهـزة تعطي مؤشر WBGT( » الكروية قـيـاس عــدد مـن العناصر ذات الأهـمـيـة فـي تقييم قــــدرات الـجـسـم عـلـى الـتـعـامـل مــع ارتــفــاع الــحــرارة والـتـعـرض لأشـعـة الـشـمـس، ومـنـهـا درجـــة إجـهـاد حرارة الطقس ودرجة نسبة الرطوبة ومقدار نسبة فما فوق 29 الأشعة الشمسية. وبلوغ المؤشر رقم يعني ضرورة منع الأطفال والمراهقين من ممارسة الرياضة في تلك الأحوال. * استشارية في الباطنية * الرياض: د. عبير مبارك بالإمكان منع حصول الاضطرابات المرضية الناجمة عن حرارة الأجواء